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产后恢复试试这8招,让你恢复小翘臀
发布时间:2018-05-21 来源:yzyyx

你也许看过了很多产后恢复的文章,每一篇都提到了让你坚持深蹲才能减掉怀孕时的大屁股。难道只有深蹲才能锻炼臀部肌肉吗?

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今天我们就告诉大家几个不用深蹲也能练出翘臀的方法。

一、腿部硬拉

锻炼的目标肌肉:臀部肌肉

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1、双脚分开站立,手握杠铃,手臂自然伸直。

2、收腹,后背挺直,上身慢慢弯曲到90°,保持后背挺直,臀部收紧上提。

3、腹部和臀部发力,恢复站姿。10次1组,3组为宜

二、阻力后踢腿

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这是一个阿针对臀部肌肉的锻炼,有助于臀部塑形和减脂。初期可以不用阻力绳,后期可以慢慢使用。

1、妈妈锻炼时可以顺手撑地,双膝跪在瑜伽垫上。

2、右腿慢慢抬起伸直,脚尖指向地面,腿伸直,脚高于臀部。

3、恢复跪姿。做五次后更换左腿。左右腿都完成算作1组,3组为宜。中间休息70秒。

三、桥式

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1、妈妈们可以平台在瑜伽垫上,弯曲双腿,脚步尽量靠近臀部

2、脚跟发力,腹部收紧,臀部抬起,收紧。膝盖到肩膀成一条直线。

3、恢复平躺姿势,再次抬起。做10次为一组,3组即可。

四,瑜伽球曲腿

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这个更像是桥式的进阶版。

1、妈妈们平躺在瑜伽垫上,脚跟放在瑜伽球顶上。

2、抬起臀部,身体挺直,脚部到肩膀成一条直线。起始位置

3、脚部控制让球慢慢自己,膝盖慢慢弯曲,当小腿与大腿成90°时停止,坚持2秒。恢复到初始动作。

五、俯身侧抬腿

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1、双手撑地,双膝跪在瑜伽垫上。

2、收紧腹部,慢慢想侧外方向抬起伸直左腿,脚部高于臀部。坚持2秒,然后恢复初始动作。

后背挺直,腹部要收紧。

六、俯身后抬腿

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1、妈妈平爬在瑜伽垫上,双手双脚用力,撑起身体。起始动作。

2、抬起左腿,后背挺直,头部与地面平行。坚持时间越久越好。

3、放下左腿,休息20秒,更换右腿。

七、翻板式提臀

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锻炼目标肌肉有手臂后侧肌肉(肱三头),腹部、臀部

1、放置一个高约20厘米的凳子。妈妈坐在凳子前方。

2、屈膝做好,双手反向按住凳子,身体抬起。胸部和大腿成一条直线。

3、臀部放下。重复10次,3组。

八、这是最难的一个动作了。俯身侧收腿

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1、双臂弯曲,双膝跪地。肩膀自然分开,这是初始位置。

2、后背和脖子伸直,目视前方。右腿保持跪姿,右臂保持弯曲。

3、左手抬起,手掌撑地,左腿抬起伸直,用身体左侧屈膝,让膝盖尽可能靠近你的左手肘部。恢复初始位置,更换右腿右手。

左右各一次为一循环,5个循环为一组。3组为宜。